El nutriente más importante para el cerebro es la glucosa. Pero respecto a esto hay bastantes falsos mitos.

No es azúcar blanco ni hidratos de carbono refinados (refrescos, bollería, pasta, arroz blanco, pan blanco …) lo mejor para el cerebro porque éstos descontrolan la tasa de glucosa en sangre y producen variaciones energéticas y anímicas bruscas, provocando problemas de concentración, irritabilidad y mareos.

El máximo rendimiento intelectual se consigue con un suministro uniforme de glucosa, es decir, hidratos de carbono de absorción lenta: cereales y pastas integrales, legumbres, …) porque tardan más en digerirse y liberan energía de forma más constante y gradual.

Si aprendemos a regular los niveles de glucosa a través de la elección de los alimentos correctos, se cuenta con un enorme poder para controlar el bienestar mental y emocional.

Varios autores afirman que en los últimos 200 años hemos realizado cambios sin precedentes en la dieta humana y que no se ha evaluado el impacto sobre el cerebro. Pero la OMS ya está alertando sobre el aumento de problemas de salud mental y cambio drástico en el comportamiento humano: demencia, depresión, esquizofrenia, déficit atención, hiperactividad, dificultades de aprendizaje, …

El tema es como para tomárselo muy en serio.

No es lo mismo nutrición que alimentación. La nutrición es un acto involuntario porque empieza cuando ya nos hemos llevado los alimentos a la boca, es el conjunto de procesos digestivos y metabólicos.. que permiten transformar los alimentos en nutrientes que son aprovechados por nuestro organismo. la nutrición adecuada ( lo hemos visto con ciertos ácidos grasos por ejemplo) puede favorecer el desarrollo cerebral e incluso favorecer una mayor capacidad de aprendizaje.

Por el contrario, la alimentación, a diferencia de la nutrición, es un acto voluntario, somos nosotros los que decidimos voluntariamente qué alimentos concretos nos llevamos a la boca y en qué momento los ingerimos. En este sentido con una correcta alimentación (eligiendo aquellos alimentos que aportan determinados nutrientes que nos pueden beneficiar) nos lleva a una nutrición adecuada.

Momento en el que nos Alimentamos y Función Cognitiva:

Aparte del tipo del tipo de alimentación (es decir, qué alimentos elijo) podríamos plantearnos si también importa cuando los ingiero. ¿Aparte de la ingesta de nutrientes etc.. también puede ser importante el momento del día en que se realiza la ingesta?:

Pues parece que sí. Por ejemplo se ha visto que los niños que realizan un desayuno insuficiente es más probable que padezcan un menor rendimiento escolar y hay estudios en los que se observa que calificación media (notas) aumenta sistemáticamente conforme se avanza en la calidad del desayuno. 

Las pruebas más utilizadas habitualmente para determinar los efectos sobre la función cognitiva tras la omisión del desayuno son las que están relacionadas con la memoria . Así, en niños y jóvenes que no desayunan se puede observar una disminución de la rapidez y exactitud en los tests de memoria auditiva, visual, espacial, memoria inmediata…(9,10). Pero también influye (no desayunar o hacerlo de forma incorrecta) en otras funciones cognitivas no relacionadas con la memoria como fluidez verbal, pruebas de aritmética….

Realmente si tratamos de encontrarle una explicación a esto, podemos hipotetizar que lo que ocurre es que el ayuno prolongado durante la noche conduce a un descenso en los niveles de glucosa y de insulina en el suero sanguíneo y además hay otra serie de alteraciones metabólicas concentraciones ( probablemente neurotransmisores..) que en conjunto pueden influir sobre la función cognitiva, ya que el cerebro es sensible, a corto plazo, a la omisión de la disponibilidad de nutrientes.

Nutrientes y función cognitiva:

Realmente, seguir una dieta equilibrada, variada y adecuada al estado fisiopatológico es vital para mantener un adecuado estado de salud y una adecuada función cognitiva. Ya hemos visto antes la importancia en niños pequeños de ingerir ciertos ácidos grasos y que no hacerlo puede perjudicar el desarrollo de su cerebro y mermar sus capacidades cognitivas. Pero prestar atención a la ingesta de determinados nutrientes no sólo es importante en los niños pequeños. Por citar otro grupo poblacional concreto, las mujeres adolescentes (debido a su edad y la menstruación) están en riesgo de padecer anemia ferropénica por pérdida de hierro, que las pondría en riesgo de padecer una disminución de su capacidad cognitiva. Por tanto vemos otro caso de cómo una deficiencia nutricional (en este caso de un mineral) puede producir un descenso de la capacidad cognitiva.

Sin embargo muchas veces (aunque también hay otros casos específicos descritos como niños pequeños, mujeres adolescentes y algunos más…) son las personas mayores las que sufren ciertos déficits nutricionales ( los ancianos por diversos motivos suelen tener más dificultades para llevar una dieta equilibrada) que unidos a que la propia edad suponen un factor de riesgo que puede comprometer su salud cerebral y capacidad cognitiva.

En la población mayor (que cada vez se incrementa más) la calidad de vida es muy importante, no se trata sólo de vivir más años, sino de vivirlos mejor. En este sentido gozar de unas capacidades cognitivas intactas o poco disminuidas es algo básico. Por eso es importante que las personas mayores sigan una dieta equilibrada ya que de no hacerlo pueden acabar padeciendo ciertas deficiencias vitamínicas que pueden afectar a la memoria y generar también otras deficiencias cognitivas.

La ingesta de vitamina C (ácido ascórbico) puede tener cierta relación con los aspectos cognitivos ya que ciertos estudios han mostrado que a mayor ingesta mejor desempeño. Así mismo, la ingesta de vitamina C es mayor en adultos de más de 75 años con un desempeño cognitivo satisfactorio. Quizás se debe a su función antioxidante y a que participa en la producción de los neurotransmisores. En relación con la ingesta de piridoxina, ocurre lo mismo que con la vitamina C, se relaciona positivamente con el desempeño cognitivo  lo mismo que la niacina y cobalamina así como varias de las vitaminas del complejo B puesto que participan en el metabolismo de los neurotransmisores.

Además, se deben consumir las cantidades adecuadas de energía, proteínas, e hidratos de carbono ya que no consumir las cantidades suficientes repercute en el estado cognitivo.

En definitiva, está claro que la dieta del individuo adulto debe ser variada y adecuada a sus requerimientos ya que si es así ayuda al correcto funcionamiento del cerebro.

Tampoco se debe olvidar el consumo de grasas, especialmente algunos ácidos grasos como los omega 3 ( especialmente el DHA sobre el que ya hablamos antes pero también el EPA) y omega 6 (especialmente el ácido araquidónico). Está claro que un déficit puede ser perjudicial, pero respecto a los omega 3 podemos ir más allá e incluso valorar incluso hasta una posible suplementación ya que estudios recientes han sugerido su utilidad en la función cognitiva del cerebro y la salud mental, aunque es cierto que parece que este efecto se da más especialmente en la infancia y juventud donde puede incrementar la memoria.

Comer bien significa pensar bien. Se ha demostrado que comer algunos alimentos, como los que comentamos a continuación, y mantener una buena alimentación, es bueno para mejorar la salud cerebral en general, mientras que otros alimentos pueden ayudar a prevenir o al menos retrasar los efectos de las enfermedades cerebrales. Es por eso que es importante incluirlos en tu dieta.

• Los tomates contienen licopeno, que ayuda a combatir el daño celular que producen enfermedades como el Alzheimer.
• El pescado tiene un montón de ácidos grasos omega 3 (que ayudan a mantener un sistema nervioso sano) y yodo (que mejora la claridad mental).
• Los alimentos integrales contienen ácido fólico, B12, B6, que ayudan a mejorar la memoria.
• Se ha demostrado que los arándanos mejoran la memoria a corto plazo.
• Las grosellas negras contienen vitamina C, que incrementan la agilidad mental.
• Las semillas de calabaza contienen zinc, que mejora la memoria y las habilidades de razonamiento.
• Los cereales enriquecidos son una buena fuente de vitamina B12, lo que reduce los niveles de homocisteína que pueden contribuir a la enfermedad de Alzheimer.
• El brócoli proporciona vitamina K, lo que mejora la función cognitiva.
• La salvia es buena para mejorar la memoria. 
• Los frutos secos son una gran fuente de vitamina E, que mejora la memoria.
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La nutrición es importante para nuestro cuerpo, pero aún lo es más para la función cerebral. En función de los nutrientes que reciba nuestro cerebro, su actividad cerebral y consecuencias cognitivas serán diferentes. Cada comida tiene una composición y un efecto diferente para nuestro cerebro.

Los nutrientes serán los responsables de aumentar el nivel de neurotransmisores. Eso hace que module nuestro humor, comportamiento, estado depresivo o ansioso e incluso nuestro sueño. 

Si nuestra alimentación es adecuada, mejorará nuestro estado de ánimo, nuestra capacidad de pensamiento y razonamiento, nuestra memoria y nuestra concentración entre otras habilidades cognitivas.

Fuente: Centro de Nutriciòn